Home Office Guide: wie bringe ich Bewegung in mein Office Tag?

Home-Office ist eine Entwicklung, die sich die letzten Jahre in nur einigen wenigen Branchen schon durchgesetzt hat. Durch die aktuelle Corona Pandemie sind jedoch viele Arbeitnehmer plötzlich mit dieser Situation konfrontiert. 
FIT BLEIBEN IM HOME-OFFICE:Neben der Neuheit der technischen Umsetzung des gewohnten Arbeitsalltages, stellt sich eine komplette Umstrukturierung des Alltages heraus. Denn nicht nur die Arbeitsabläufe, auch die Freizeitgestaltung ist nur sehr begrenzt möglich. Für viele fällt der routinierte Weg zum Fitnessstudio vor oder nach der Arbeit weg. Der Arbeitsplatz beschränkt sich auf den eigenen Schreibtisch, wodurch viele Menschen dazu verleitet sind sich weniger zu bewegen. 
Eine ungewohnte, neue Situation und womögliche Sorgen führen zudem zu einem Anstieg von Cortisol, einem Stresshormon. Da sich unsere Muskulatur getreu dem Motto „use it or lose it“ schnell abbaut und damit unser Grundumsatz sinkt, werden wir anfälliger für Rückenschmerzen oder auch Herz- Kreislauferkrankungen und Übergewicht die Folgen sind. 
DYNAMIK IN DER HALTUNGSitzen wir lange in der selben Position verkürzt und erschlafft unsere Muskulatur. Folgen können vermehrte Belastung auf die Bandscheiben, sowie Kopf und Nackenschmerzen oder Überlastungen der „Maushand“ am PC sein. Deshalb empfiehlt es sich die Position öfter zu wechseln, zwischen drin aufzustehen und auf eine gerade Rückenhaltung und Sitzposition zu achten – hierbei wird die Rückenmuskulatur aktiviert. Auch entspannt mit rundem Rücken sitzen – hierbei können sich die Bandscheiben wieder mit Flüssigkeit füllen und erholen. 
WICHTIG: KRAFTTRAININGUm aber jedoch langfristig körperliche Folgen von zu viel sitzen zu vermeiden hilft eine gut ausgeprägte Grundmuskulatur. Das heißt neben Rücken und Bauchtraining ist auch die Kräftigung der Beine oder Arme wichtig. Wenn wir sitzen ist die Hüftmuskulatur angenähert und inaktiv, um dauerhafte Verkürzungen und damit Rückenprobleme zu vermeiden sollten also z. B. auch die Beine trainiert werden. Zudem verbrauchen große Muskelgruppen viel Energie. Je mehr Muskulatur wir besitzen, desto höher ist der Grundumsatz. Umsetzen in Zeiten von Home-Office kann man dies durch online Kurse oder Trainingseinheiten mit dem eigenen Körpergewicht. Zwei Trainingseinheiten zwischen 40 und 60 Minuten reichen dabei aus um unserer Muskulatur genug Reize zu setzen.  
Wichtig ist hierbei immer die Umsetzung. Daher empfehlen sich Online-Kurse, die durch einen Trainer, durch Korrekturen, begleitet sind. Ausfallschritte, Liegestütz, Unterarmstütz, Dips, Burpees… Die Liste an Übungen ist lang und richtig ausgeführt und dosiert sehr effektiv. 
REGELMÄßIGKEIT UND STRUKTURTraining bedarf einer gewissen Regelmäßigkeit, damit sich ein Erfolg einstellen kann. Um den neuen Alltag zuhause zu strukturieren, empfiehlt es sich, sich feste Tages und Uhrzeiten zu setzen, an denen ein Training ausgeführt wird. Dies hat mehrere Vorteile. Es schafft neben der geistigen Forderungen im Home-Office einen körperlichen Ausgleich. Wir sind wacher und leistungsfähiger unter Tags, können besser schlafen nachts. Zudem wird das Stresshormon Cortisol durch Sport abgebaut und macht uns ausgeglichener und zufrieden. 
SCHLAF & ERHOLUNGVor allem der Schlaf und die Erholungsphasen sind in diesen Zeiten wichtig. Muskulatur baut sich in den Ruhephasen auf. Zudem brauchen wir genügend Schlaf um geistig und körperlich Leistung bringen zu können. Die selbe Muskelgruppe braucht 2-3 Tage Erholung, wenn sie auf Kraft trainiert wurde. Anders verhält sich dies bei Ausdauerleistung. Hier ist die Erholungszeit der Muskelgruppen kürzer, was mit der Stoffwechselleistung zusammen hängt. 
GRUNDLAGENAUSDAUER & SCHWITZENAusdauereinheiten vor allem für die Grundlagenausdauer können durch 30 bis 60 Min. eines schnellen Spaziergangs, einem Intervalltraining, joggen, oder Radfahren umgesetzt werden. Dies empfiehlt sich zusätzlich zum Krafttraining etwa ein bis zweimal die Woche. Hierbei wird unser Herz-Kreislaufsystem trainiert. Die Lunge muss sich entfalten, was die Sauerstoffbereitstellung positiv beeinflusst. Zudem wirkt sich Ausdauertraining auf die Pumpleistung des Herzens aus und beugt somit Herz-Kreislauferkrankungen vor. Aber auch unser Verdauungstrakt ist auf Bewegung angewiesen. Kommen wir ins Schwitzen, sowohl beim Ausdauer, als auch beim Krafttraining, stärken wir unser Immunsystem. 
ERNÄHRUNGWichtiger denn je zum fit bleiben ist in diesen Zeiten die Ernährung. Eine gesunde, vitamin- und nährstoffreiche Ernährung, sowie genügend Proteine unterstützen den Erhalt und Aufbau der Muskulatur und wirken sich in vielerlei Hinsicht positiv auf unsere Gesundheit aus. Auch hier hat sich vieles verändert. Das zubereitete Essen in der Arbeit, oder der Restaurantbesuch ist im Moment nicht in der gewohnten Form möglich. Hier gibt es mittlerweile auch die Möglichkeit wie z. B. durch Busy Food, regional bezogenes, umweltfreundlich verpacktes und geliefertes Essen zu beziehen. Auch genug Flüssigkeitszunahme am besten in Form von Wasser gewährleistet eine optimales Organ und Stoffwechselfunktion. 
SPASSWas in diesen ungewohnten Zeiten nicht zu kurz kommen darf ist die Freude und der Spaß an der körperlichen Betätigung. Um dauerhaft durchzuhalten, muss man sich dabei vielleicht die verschiedenen Formen von Freude vor Augen führen. Auch wenn ein Workout unter Umständen sehr fordernd ist, und den Anschein erweckt wenig Spaß zu machen, werden so viele Hormone dabei gebildet, dass die Freude vielleicht erst danach zu spüren ist. Vielen Leuten hilft Abwechslung in den Trainingseinheiten. Hierbei zeichnen sich auch online Kurse, wie z. B. die online Kurse von Black and White personal Training aus, welche nach einer gewissen Zeit die Übungen für euch wechseln. Somit bekommt eure Muskulatur regelmäßig neue Reize und ihr seid stets mental gefordert. In der jetzigen Zeit wird uns allen bewusster denn je, wie wichtig die Gesundheit ist. Dafür macht sich jede sinnvolle Trainingseinheit ausbezahlt. In Zusammenarbeit mit Designerin Judith Wittmann http://www.ju2markenkultur.de